こんにちは！セドナ整骨院・鍼灸院 千葉駅前院の佐々木です。
今回は｢眼精疲労の病態｣と｢眼精疲労の原因への対策｣、またセルフケアについてお話させて頂きます。
最初にお話させていただく｢眼精疲労の病態｣については解剖学と生理学のお話が出てきますので少し難しい内容となっていますが、最後までお付き合い頂けますと幸いです。
◎眼精疲労の病態 ・眼精疲労に関わる解剖学的構造
眼精疲労の状態を更に深く理解するために、まず目の構造と機能についてお話させて頂きます。
眼球は視覚情報を処理するための複雑な構造を持っており、代表的なものとして角膜、水晶体、網膜、毛様体筋、眼外筋などがあげられます。
水晶体：毛様体筋の働きによって形を変える透明なレンズで、厚みを変えることで焦点調整を行います。近距離での作業が多い場合、水晶体は厚くなり続けるため、ピント合わせの負担が増します。この過度なピント合わせが眼精疲労につながります。
毛様体筋：水晶体の厚みを調節する筋肉で、近くの物を見るときに緊張し、遠くの物を見るときに弛緩します。長時間の近距離作業で毛様体筋が緊張し続けると、筋肉の疲労が起こり、眼精疲労が引き起こされます。この疲労感が続くと、焦点を合わせにくくなる「調節機能の低下」も招きます。
角膜 ：眼球の最前部に位置する透明な膜で、光を屈折させ、眼内に導く重要な役割を果たしています。長時間のパソコンやスマートフォン作業では、まばたきの回数が減り、角膜の表面が乾燥しやすくなります。角膜の乾燥は「ドライアイ」を引き起こし、眼精疲労の一因にもなります。角膜が乾燥すると酸素供給が低下し、視覚がぼやける感覚や異物感などを生じやすくなります。
瞳孔：目の中央にある黒い円形の部分です。実際には光が目に入る穴であり、光を取り込むための「窓」の役割を果たします。瞳孔そのものには色素がなく、目の中に入った光が奥にある網膜(もうまく)に吸収されほとんど反射しないために黒く見えます。
虹彩：瞳孔の周囲を取り囲むようにある色素膜で、いわゆる茶色や黒色などの瞳の色がある部分です。虹彩の中にある環状の筋肉（括約筋）と放射状の筋肉（拡張筋）を働かせることで瞳孔の開き具合を調節し、光の量を調整する役割を担っています。明るい場所では瞳孔を収縮させ、暗い場所では拡大させています。明るすぎる環境や、光を発する電子機器を見ると虹彩が頻繁に収縮と拡張を繰り返し、疲労の原因となります。また、瞳孔を長時間収縮させていると筋肉の緊張が続き、目の疲れを感じやすくなります。
網膜：目の内部に薄く張っている膜状の組織で、光を電気信号に変換する視細胞（桿体細胞と錐体細胞）が含まれています。明るさの変動が激しい環境は網膜に負荷をかけ、視細胞の機能を低下させる可能性があり、眼精疲労や視力低下の一因となります。
眼外筋 ：眼球の運動を担っている筋肉で、眼窩（がんか）、つまり眼球を入れる骨の窪みの内側にあります。視線を上、下、左、右、斜めに動かす役割をそれぞれの筋肉が果たしており、以下の6つの主な筋肉から構成されています。
①上直筋（じょうちょくきん） – 眼球を上方に動かす
②下直筋（かちょくきん） – 眼球を下方に動かす
③内直筋（ないちょくきん） – 眼球を内側（鼻側）に動かす
④外直筋（がいちょくきん） – 眼球を外側（耳側）に動かす
⑤上斜筋（じょうしゃきん） – 眼球を内側および下方に動かす
⑥下斜筋（かしゃきん） – 眼球を外側および上方に動かす
上記した毛様体筋と同じように、長時間同じ距離で物を見続けたり一点に集中して見続けたりすると、筋肉が過緊張状態に陥り、特に電子機器の使用時は、目の調節と輻輳（両目が同じ対象物に焦点を合わせるための動き）が長時間続くため、筋肉に負担がかかります。 このように解剖生理学的にみると眼精疲労は毛様体筋や眼外筋の過剰な緊張や、角膜の乾燥、網膜への負荷など、眼球の構造的な働きが過度に使われることで起こります。特に現代の電子機器の長時間使用は負担をかけやすく、眼精疲労を引き起こしやすいです。 また目の筋肉や血管は自律神経によって制御されており、交感神経と副交感神経のバランス視覚的なストレスが続くと、交感神経の活動過敏が促進され、毛細血管の収縮、血流の低下、目の酸素不足が生じ、このような状態が長時間続くと、眼精疲労が慢性化し、疲労感や頭痛さらには不眠症や集中力の低下などの全身症状を伴うことがあります。
◎眼精疲労の原因への対策
では次に、眼精疲労を防ぎ、目を労わるための具体的な方法についてご説明致します。
・定期的な休憩を取る 何度も記載していますが目の疲れを感じる原因の一つは、近くの物を長時間見つめ続けることです。実は対策は最も簡単で、定期的に遠くを見る習慣をつけるだけで目の筋肉（特に、焦点を合わせるために使われる筋肉）の緊張をほぐし、疲労を軽減することが期待できます。 具体的な目安としてはアメリカの検眼士ジェフリー・アンセルム医師考案の「20分に一度、20フィート（約6メートル）以上離れたものを20秒間見る」という20-20-20ルールがおすすめです。
・正しい姿勢と画面配置を保つ 姿勢が悪いと、目だけでなく首や肩など全身にまで負担がかかります。画面の配置や姿勢に配慮し、体全体に余分な負担がかからないように以下のポイントを参考に環境を改善しましょう。 画面の高さ：自然な視線の高さを維持するために画面の上端が目の高さか、やや下になるように調整しましょう。
画面との距離：画面と目の距離は40～70cm程度を目安にします。画面に近づきすぎると目が疲れやすくなりますので、少し距離を取ることを意識しましょう。
姿勢：背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、リラックスした姿勢を心がけます。椅子の高さを調整し、足が床にしっかりとつくようにするとよいです。
・目を温める 温かいタオルなどで目の周りを温めることで血行を促進し、疲れを感じにくくする効果が期待できます。温かさでリラックス効果も得られ、特に一日中パソコン作業をした後や寝る前におすすめです。 温かいタオル（電子レンジで数十秒温めると簡単に用意できます）を目に当て、2～3分ほどそのままにします。寝る前でなければ、温めた後に冷たいタオルで数秒冷やすと、血行促進により一層の効果が得られます。 （温めたタオルで火傷をしないようにお気を付けください）
・目の体操を行う 目をぎゅっと閉じて3秒間キープし、ぱっと開けます。これを5回程繰り返します。 数秒ほどの簡単な手順で血流改善や目の筋肉の緊張を緩める効果が期待できます。
・目に優しい環境を整える 目の疲れを軽減するためには、作業環境も大きく影響します。特に照明や画面の明るさに気を付けることが大切です。 照明と画面の輝度：画面の明るさと部屋の明るさを同じ程度に調整することが大切です。画面や照明がもう一方よりも明るすぎたり、逆に暗すぎたりすると、目が疲れやすくなります。
・規則正しい生活と食事 目の健康を維持するためには、生活習慣も見直す必要があります。バランスの取れた食事と規則正しい睡眠が重要です。 睡眠：目の疲労を回復させるためには、質の良い睡眠が欠かせません。適切な睡眠をとることで、目だけでなく体全体の疲れも癒されます。 栄養：ビタミンAやルテインを含む食品は目の健康に良いとされています。野菜（特に緑黄色野菜）や果物、魚をバランスよく摂取しましょう。
今週は｢眼精疲労の病態｣と｢眼精疲労の原因への対策｣、またセルフケアについてお話させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？ セルフケアの中でも特に｢目を温める｣はタオルやホットパックの重みによって眼球が圧迫され、アシュネル反射という副交感神経を優位にしたり、血圧を下げるなどのリラックスした状態になりやすくなる反射が起こるため、効果が期待できます。日中の疲れをリセットし、深い眠りにつく準備にぜひ取り入れてみてください。
来週は・・・「眼精疲労に対する鍼灸治療の効果と効能｣、｢使われる経穴」についてお話させて頂きます。お読みいただけますと幸いです。
今週も読んで下さりありがとうございました。
セドナ整骨院・鍼灸院・カイロプラクティック 千葉駅前院 佐々木
こんにちは！セドナ整骨院の河田です。
皆さん、こんにちは！
こんにちは！セドナ整骨院の河田です。
前回に引き続き緊張型頭痛についてのお話です。
今回は「
①姿勢を正す
姿勢の良し悪しは頭痛に関係します。
日頃から姿勢が前屈みになっている(いわゆる猫背)
首から背中の筋肉が常に緊張している状態です。
また、寝るときは枕の高さも大切になります。
適切
②筋肉をほぐす
姿勢が悪く凝り固まった筋肉をほぐすことで緩和されます。
特にお風呂にゆっくり浸かり温めることで
血行を促進する効果がみ
③適度な運動をする
散歩やジョギング、水泳など‥‥
家のなかではストレッチをおすすめします。
自分にあった適度な運動をすることで血行促進、
以上のことを試してみて頭痛の悩みから解消しませんか？
いつでもご相談ください！
■緊張型頭痛について
頭痛でお悩みの方の約7割はこの「緊張型頭痛」です。
こんにちは！
◼️片頭痛と緊張型頭痛
片頭痛という言葉はきいたことがありますよね。
しかし、
片頭痛は、
脳の血管が拡張することで、周囲の三叉（さんさ）神経を刺激し、
その他に寝過ぎ、寝不足、女性ホルモンの変動、疲労、
原因としてあげられます。
緊張型頭痛は普段起きやすい頭痛としてなることが多いのではない
緊張型頭痛は、頭の横についている筋肉や、
筋肉の緊張で血流が悪くなった結果、筋肉内に老廃物がたまり、
原因としては、精神的・身体的ストレスをかかえる場合が多く、
筋肉は動いていないときでも、
同じ姿勢が長時間つづいてしまう事が多い人は、
また、どうしても辛いときは寝るのが一番の近道です。
こんにちは！千葉駅「徒歩1分」
つらい頭痛にも対応します。
セドナ整骨院・鍼灸院の平川です。
今回は「頭痛」についての11回目
引き続き「頭痛の対策」についてご紹介していきましょう。
頭痛、耳鳴り、めまいがある方には睡眠障害を
抱えている人も多くいます。
その原因としてはストレスによる自律神経の乱れや、
また眠れないのではないかという不安自体がストレスになり
余計に不眠を引き起こす場合があります。
また、昼夜交代制のシフト勤務の方や、
夜更かしをしてしまいがちな方も体内時計や自律神経が乱れて
不眠、頭痛、めまい、耳鳴りが生じやすくなります。
まずは生活が乱れていないか見直すのも良いでしょう。
睡眠障害を改善するいくつかの方法をご紹介します。
・就寝4時間前以降のカフェインは控える
就寝1時間前以降の喫煙は控える
・同じ時刻に起床するよう心掛ける
・就寝前にスマートフォンやパソコンなどの明るい光を見ない
・規則正しい運動習慣、食生活
・朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計を整える
※睡眠を促すホルモン「メラトニン」は光を浴びてから
約16時間後に分泌される為、夜自然と眠くなる。
以上に気を付けてみて下さい。
特にニコチン、アルコール、カフェインの摂取方法は気を付けて下さい。
自律神経を整えるにはストレッチや腹式呼吸を意識して行うことや
休む時間を積極的にとったり、冷えていると感じる部分を温めたり
することも効果的です。
頭痛シリーズは今回までとなります。
次回からは新シリーズになりますのでお楽しみに！
本場アメリカで学んだカイロプラクティックを
ベースにした整体
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JR千葉駅から徒歩1分！
セドナ整骨院・鍼灸院 千葉駅前院
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こんにちは！千葉駅「徒歩1分」
つらい頭痛にも対応します。
セドナ整骨院・鍼灸院の平川です。
今回は「頭痛」についての10回目
引き続き「頭痛の対策」についてご紹介していきましょう。
今日は頭痛への食生活での対策をお話しします。
頭痛の原因である脳の興奮に対して良いと言われている栄養素があります。
それはマグネシウム、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維などです。
マグネシウムはカルシウムと共に筋肉や血管、心臓の働きを調整し、
血管の収縮を引き起こす「セロトニン」の異常放出を
抑制してくれる効果があります。
マグネシウムを多く含む食べ物は米、みそ、ひじき、
まぐろ、黒豆、のりなど、日本人にはおなじみの食べ物です。
ただ多く摂りすぎると下痢の原因ともなるので注意しましょう。
ビタミンB2には脳の興奮を抑える働きがあり、
偏頭痛の方は細胞内のミトコンドリアの働きが悪い方が多いと言われていますが
ビタミンB2はそれを助けてくれる効果があります。
ビタミンB2を多く含む食べ物は魚介類、レバー、大豆、卵、葉野菜、乳製品などです。
日本人はビタミンB2の摂取量が少ないと言われているので
積極的にとるよう心掛けましょう。
食物繊維は神経を安定させるほかにも、血糖値や血圧、コレステロールを
低下させる作用があるので積極的にとると良いでしょう。
中でもごぼう、さつまいも、果物などはおすすめです。
食材を考えるのであれば偏頭痛の方には
やはり和食が良いといえるでしょう。
ジャンクフードに偏っていませんか？
もう一度食生活を思い返してみて下さい。
次回も引き続き「頭痛の対策」についてご紹介していきます。
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こんにちは！千葉駅「徒歩1分」
つらい頭痛にも対応します。
セドナ整骨院・鍼灸院の平川です。
今回は「頭痛」についての9回目
「頭痛の対策」についてご紹介していきましょう。
前回までで頭痛にはいくつか種類があることを説明しました。
それらの予防や対策について紹介したいと思います。
どの頭痛にも共通して言えるのが「生活習慣」です。
例えば平日は朝早くから夜遅くまで働き、休日になると昼過ぎまで寝てしまう。
これでも十分頭痛の引き金になってしまうのです。
人は自律神経により活動するか休むかを調整していますが、
活動時間が不規則になることで自律神経が乱れ、体内時計も狂い
頭痛を誘発してしまいます。
なるべく休日でも決まった時間に起き、もし休み足りないようであれば
昼寝の方が生活リズムの乱れは減らせます。
頭痛は環境による影響も大きく受けます。
季節の変わり目や真夏の日差しは特に要注意で
寒暖差の激しい季節の変わり目は
室内と外気の温度差は4度以下に設定する、
冬前は早めに着込むなどの対策が有効です。
そして真夏の紫外線は強く、眩しさでも頭痛の方は
過敏に反応してしまう場合があるので
サングラスを着用したり、日傘をさしたりすると良いでしょう。
あとは長期休みも要注意です。
連休だからと行楽地や旅行を詰め込み、
いつもとは違う環境で生活を続けることで身体はストレスを感じて
連休終わりや連休明けに体調を崩す方は非常に多いです。
自分の体調と相談し、無理のない範囲で楽しむことが大切です。
次回も引き続き「頭痛の対策」についてご紹介していきます。
本場アメリカで学んだカイロプラクティックを
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こんにちは！千葉駅「徒歩1分」
つらい頭痛にも対応します。
セドナ整骨院・鍼灸院の平川です。
今回は「頭痛」についての8回目
「群発性頭痛」の原因についてご紹介していきましょう。
群発性頭痛は、目の後ろを走る「内頚動脈」の炎症によって
発症することがわかっているものの、
そのメカニズムはまだ不明な点が多い現状です。
その中でも脳の視床下部にある体内時計の乱れが
原因という説が有力と言われています。
基本的な人間の生活は昼間明るい中行動し、
夜に日が暮れて暗くなると休むというようになっています。
しかし現代の生活環境では、夜通しまぶしい照明にさらされ
スマートフォンやパソコンの普及により寝る直前まで明るい画面を見続ける、
昼も夜も働く人がいる24時間社会となっており
大人も子供も生活が夜型となっている傾向があります。
こうした影響で体内時計が乱れてしまい、
感覚を脳に伝える神経が温かい、冷たいなどの刺激を
「痛み刺激」としてキャッチし、誤って炎症物質を放出して
激痛を起こすと考えられています。
加えて春先や秋口など季節の変わり目などや
年末年始など長期休みの時期は体調を崩しやすい時期です。
不摂生や不規則な生活を重ねると体内時計の乱れや
免疫が弱まりウイルス感染の危険性が高まり、
群発性頭痛の発症につながります。
群発期の脳の異常な興奮状態は急に発生するわけではなく
前兆症状があることが多いのです。
発作が始まる1～2週間前から徐々に脳の興奮が高まり、
寝つきが悪い、夜中や早朝に目が覚めるといった
睡眠障害があらわれてきます。
続いて脳の興奮が高まることで頭部や顔面の
皮膚の血流量が増え、朝起きた際などに
額や目の周りが赤らんできたら発作が近いといえます。
まずは規則正しい生活リズムや食生活、
深夜に明るい画面をみないなど日常生活から心がけると良いと思います。
次回からは「頭痛への対策」についてご紹介していきます。
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