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食事と栄養⑥

2018.06.04

こんにちは!千葉駅「徒歩1分」

健康に関するアドバイスもおまかせ下さい。

セドナ整骨院・鍼灸院の鵜沢です。

 

 

腸内環境を整え、血糖値の上昇も抑える『食物繊維

“便秘解消には食物繊維!”ってよく聞きますよね?

ゴボウを噛んでいると口の中に残るものがある、それが「食物繊維」です。

ところでなぜ、便秘に効くのかというと、食物繊維は「腸の清掃係」の役割をします。

 

人が食べ物を食べて消化管を通過する時間は個人差もありますが、

24~72時間といわれています。

 

そしてその大半は大腸を移動しています。

 

消化管内では多量の消化液が分泌され、その水分を多孔質の食物繊維が吸収し、

膨張することで便をやわらかくし、沢山の量の排便につながります。

そもそも食物繊維は体内の消化酵素で消化されにくく、

そのまま排出される成分のため、

消化されずに大腸に運ばれ、そこで重要な生理機能を果たしているというわけです。

 

便秘を予防、改善することは腸内環境を整えることになり、

 

 

他にも、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働き

コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。

また、食物繊維は水分でふくらみ、かさを増すので胃内での滞留時間が長く、

満腹感が持続して食べ過ぎを防げるので肥満防止にもなります。

 

 

 

 

次回も「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」について続きをご紹介していきます。

 

 

 

 

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043-287-4486

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食事と栄養⑤

2018.02.16

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セドナ整骨院・鍼灸院の平川です。

 

 

今回も食事と栄養について「五大栄養素」をご紹介していきましょう。

 

 

五大栄養素とは

 

タンパク質

脂質

炭水化物

無機質

ビタミン

 

の5種類でしたね。

 

■エネルギーとなる脂質

脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、

少量でも多くのエネルギーを得ることができる

効率の良いエネルギー源です(1gあたり9kcal)。

細胞膜やホルモンの構成成分として重要な役割があります。

 

脂質には「中性脂肪」「リン脂質・糖脂質」「コレステロール」の3種類があります。

このうち中性脂肪は運動のエネルギー源となり、

特にマラソンなど低負荷、長時間の運動では

脂質が主なエネルギー源として利用されます。

 

中性脂肪は糖質とは異なり、1gあたり9kcalと糖質の倍以上

エネルギーを発生させます。

体脂肪として多量に保存できるので、体内に最も多く貯蔵されています。

 

脂肪は普段の食生活で不足することはほとんどありません。

むしろ摂りすぎには注意が必要です

例えば揚げ物や炒め物の油は気にしても、

食材に含まれる脂はあまり気にしないことが多いと思います。

 

〇脂質を多く含む食材

食材名 摂取目安 脂質量
植物油 小さじ1(4g) 4.0g
バター 大さじ1(12g) 9.7g
マヨネーズ 大さじ1(12g) 8.7g
豚バラ肉 1枚(20g) 6.9g
カシューナッツ 10粒(20g) 9.5g

ナッツ類などは意外ではなかったでしょうか?

このように食物自体に含まれるものも多くあります。

 

ただ、脂質を悪いものと考えて極端に減らす方もいますが、

体には大事な栄養素なので適度に摂取することが必要です。

 

 

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食事と栄養④

2018.02.02

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今回も食事と栄養について「五大栄養素」をご紹介していきましょう。

 

五大栄養素とは

 

タンパク質

脂質

炭水化物

無機質

ビタミン

 

の5種類でしたね。

 

エネルギーとなる炭水化物

 

炭水化物は、糖質食物繊維の2つに分けられます。

そのうち、身体を動かすエネルギー源となるのは糖質です。

食事で摂取した糖質(でんぷん)は、体内でブドウ糖果糖など、

糖質の最小単位の単糖類に分解・吸収され、血液から各細胞に送られます。

 

吸収されたブドウ糖は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で蓄えられます。

体重70kgの男性で筋肉に約250g、肝臓に約100gしか蓄えられず、

10数kg蓄えられる脂肪と比較しても少ないことがわかります。

 

また、糖は脳の主要なエネルギーになります。

脳や神経などの唯一のエネルギー源である血糖が不足すると

肝臓中の肝グリコーゲンが分解され、ブドウ糖として利用されます。

筋肉中の筋グリコーゲンは高強度、短時間で

筋肉を動かすエネルギー源となります。

 

一方、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、

ひとの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分であり、

おなかの善玉菌を増やし腸内細菌の

バランスを整えるなど身体に有益な成分です。

こんにゃくやひじき等に多く含まれます。

 

〇糖質を多く含む食材

食材名 摂取目安 糖質量
ごはん 150g 56g
うどん 1玉(230g) 50g
食パン 1枚 28g
じゃがいも 1個 18g
バナナ 1本 23g

最近では糖質制限ダイエット等もよく聞きますが、

糖質も身体には必要な栄養素ですので欠乏しないよう気を付けましょう。

 

次回も「五大栄養素」について続きをご紹介していきます。

 

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食事と栄養③

2018.01.26

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今回も食事と栄養について「五大栄養素」をご紹介していきましょう。

 

 

前回の続きで無機質(ミネラル)ついてご紹介します。

無機質とは身体の構成成分のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いた元素のことです。

 

体内の無機質は常に古いものが新しいものに

入れ替わる代謝という活動をしています。

 

代表的な必須無機質として鉄、カルシウム、亜鉛、

マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどがあります。

 

ほとんどの無機質は魚介類や海藻類を含めた

バランスの良い食事で摂取できますが、

カルシウムと鉄に関しては不足しやすい為

意識的にとることが必要です。

カルシウムはご存知の通り骨や歯の形成に不可欠です。

 

〇カルシウムを多く含む食材

食材名 摂取目安 カルシウム量
牛乳 200g 200mg
ヨーグルト 90g 108mg
チーズ 20g 126mg
小魚 5g 110mg
小松菜 80g 136mg

 

鉄は血中で酸素を運ぶヘモグロビンなどを構成します。

したがって鉄が欠乏すると貧血などを引き起こしてしまいます。

 

〇鉄を多く含む食材

食材名 摂取目安 カルシウム量
豚レバー 60g 7.8mg
ひじき 5g 2.8mg
アサリ 30g 0.5mg
ほうれん草 80g 1.5mg

 

いかがですか?

少し意識をして食事をしてみて下さいね。

 

次回も「五大栄養素」について続きをご紹介していきます。

 

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食事と栄養②

2018.01.19

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今回も食事と栄養について「五大栄養素」をご紹介していきましょう。

 

 

五大栄養素とは

 

タンパク質

脂質

炭水化物

無機質

ビタミン

 

の5種類でしたね。

 

■タンパク質・無機質

体を作るのに欠かせないのがタンパク質無機質ミネラル)です。

タンパク質はカラダをつくる筋肉、内臓、皮膚、血液など

体の主要な構成成分です。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、

そのうちの9種類の体内で合成できないものを必須アミノ酸と呼びます。

したがって必須アミノ酸は食事から補う必要があります。

 

また、骨を強くするカルシウム、体内で酸素を運ぶヘモグロビンの

材料であるなど、それぞれの無機質をバランス良くとることが大切になります。

 

タンパク質を多く含む食材

食材名 摂取目安 タンパク質量
1個 6.2g
豆腐(木綿) 1/3丁 6.6g
納豆 1パック 7.4g
1切れ 17.8g
牛もも肉 100g 21.2g
鶏むね肉 100g 22.3g
鶏ささみ 1本(40g) 9.2g

 

やはり動物性のタンパク質に含有量が多いことがわかりますが

同時にカロリーも上がりますので注意が必要です。

そして魚には不飽和脂肪酸といって体内で固まらない油が

含まれているので中性脂肪やコレステロールが気になる方は

魚を積極的に摂ると良いでしょう。

 

次回も「五大栄養素」について続きをご紹介していきます。

 

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食事と栄養①

2018.01.12

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今回からは新シリーズ「食事と栄養」についてご紹介していきましょう。

 

 

今の日本は飽食の時代であり、食べるものを色々と

選べるようになってきました。

その中で栄養の過多や偏りによって発症する病気が

増えてきていることも事実です。

 

今回からはそんな健康とは切り離せない食事と栄養について

1からお話ししたいと思います。

 

皆様は「栄養素」についてご存知でしょうか?

当たり前ですがひとは食事によって栄養をとっています。

最近は健康志向が高まっているので栄養素を気にする方も

多いのではないでしょうか?

まずは基本的なことをおさらいしていきましょう。

 

私達が元気に活動するには食事から栄養を得ると同時に、

エネルギーに変えたり、からだの調子をととのえたりする栄養素が必要です。

 

1、エネルギーを供給するもの

2、成長、発達、生命の維持に必要なもの

3、不足すると特有の生化学または生理学上の変化が起こる原因となるもの

 

これらの働きや性質があるもの大きく分類すると、

たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質、ビタミン

5種類に分けられ、五大栄養素と言います。
たんぱく質、脂質、炭水化物はからだを動かし、

体温を保つためのエネルギーになります。

また、たんぱく質や無機質、脂質は筋肉や骨格など

からだの組織を作る素になります。

さらに無機質、ビタミンはからだの調子を整えます。

まずは基礎的な部分をお話ししました。

 

 

次回は「五大栄養素」について詳しくご紹介していきます。

 

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